Apesar de ser nova, a modalidade vem conquistando cada vez mais as pessoas e o melhor: pode ser feita apenas com o auxílio de uma parede

Texto: Estela Lopes | Foto: Divulgação

Você já ouviu falar de um exercício chamado Wall Drill? Apesar de ser nova, a modalidade vem conquistando cada vez mais as pessoas e o melhor: pode ser feito em qualquer hora e lugar. Nada mais é que uma corrida estacionária, empurrando uma parede. 

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Para testar, fique em pé, de frente para uma parede, mãos apoiadas nela, cotovelos estendidos, dê um pequeno passo para trás, de modo que o corpo fique inclinado em relação à ela. Então, simule uma corrida, elevando ao máximo os joelhos em direção ao peitoral, ao mesmo tempo que imprime força contra a parede. É importante manter a região do core, cintura escapular e ombros estabilizados.  Faça isso em ritmo acelerado, entre 10 e 15 segundos. Então, descanse 15 segundos (se você já faz exercícios) ou 30 segundos (se você for iniciante). Você pode fazer isso quantas vezes quiser, até sentir que está suficientemente exausta.

É possível perder até 200 calorias em 16 minutos de Wall Drill. “A estabilização necessária para a manutenção da posição correta e da qualidade do movimento, aliada à força que se imprime contra a parede, faz com que muitos grupos musculares sejam trabalhados ao mesmo tempo. Assim, o exercício torna-se intenso”, explica Otavio Troyano, professor da rede de academias Biofisic, de Poços de Caldas (MG). 

Confira outros exercícios que cabem em um espaço reduzido: 

- Lunge alternado com salto: em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, dê um passo à frente, flexionando o joelho até a perna formar um ângulo de 90º (o joelho não deve ultrapassar a ponta do pé). O joelho da perna de trás não toca o chão.  Então, salte e leve a outra perna a frente da mesma forma. A ideia é realizar saltos sequências, alternando as pernas à frente. Os braços permanecem à frente com as mãos unidas. Faça isso também por cerca de 15 segundos e então descanse até 30 segundos. Você também pode realizar esse exercício até chegar à exaustão. “Trata-se de um trabalho de potência, por conta dos saltos, com ênfase em quadríceps e glúteos”, diz Otavio. 

Abdominal canivete: deitada de costas, pernas e braços (acima da cabeça), estendidos. Flexione o quadril, elevando, simultaneamente, pernas (estendidas) e braços, de modo que as mãos toquem a ponta dos pés. Também faça esse exercício por cerca de 15 segundos, podendo descansar outros 30. “Esse tipo de exercício é bastante desafiador, pois exige força abdominal coordenação e uma boa flexibilidade”, explica Otavio. 


Burpee: em pé, agache e logo em seguida fique em quatro apoios, realizando uma flexão de braços, encostando o peitoral no chão. Retorne rapidamente à posição de agachamento (elevando o tronco e trazendo os joelho à frente, abaixo do quadril). Então, salte, elevando os braços acima da cabeça. Repita pelo menos mais uma vez. “Esse exercício ideal é para aumentar a intensidade do treino. Combina flexão de braço, agachamento e salto, sendo bastante desafiador, principalmente para mulheres”, afirma Otávio. 


Para otimizar o treinamento

Você pode executar os exercícios descritos acima (wall drill, lunge, abdominal canivete e burpee) na forma de circuito, ou seja, um na sequência do outro. Só então descanse por cerca de dois minutos. Repita isso quantas vezes conseguir, totalizando uns 20 minutos de treinamento. Nada mal para quem está em um espaço reduzido, como em um quarto de hotel e não conta com um aparelho por perto para treinar, como uma esteira.

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