Faça 1 minuto seguido de cada exercício.

1. Agachamento sumô

Afaste as pernas em uma distancia um pouco maior que a de um ombro a outro e direcione os pés para fora. Agache, encaixando o quadril para trás e, ao levantar, contraia o bumbum. 

2. Passada lateral

Dê uma passada lateral, mantendo os pés em paralelo. Ao abrir as pernas, agache com a perna de apoio sem deixar o joelho passar do limite do pé. Mantenha o abdômen contraído e o tronco ereto. Retorne a posição e repita com a outra perna, assim alternadamente.

3. Calcanhar no bumbum

Dê pequenos saltos elevando o calcanhar ate o glúteo, alternando a perna esquerda e direita. 

Faça 5 rounds com 15 repetições de cada exercício, com 30 segundos de descanso entre cada rodada.

4. Cursty Lunge com agachamento

Segure a toalha com as duas mãos e mantenha os braços esticados para manter a postura ereta e abdômen contraído. Leve a perna direita para trás da esquerda, dando uma passada cruzada, e flexione as pernas. Volte com as pernas paralelas e um pouco mais abertas que a largura dos ombros e agache encaixando o quadril para trás e levando o peso para os calcanhares. Faça 15x de cada lado. 

5. Sapinho

Afaste as pernas em uma largura maior que a dos ombros e aponte os pés para fora. Agache encaixando o quadril para trás e sem deixar os joelhos girarem para dentro. Ao levantar, contraia o bumbum e salte amortecendo a descida. Faça 15x.

6. Leg Pull Back

Em posição de prancha inversa e com o corpo alinhado, olhe para cima e mantenha os braços, abdômen e bumbum contraídos. Mantenha a postura e eleve uma perna esticada para o teto. Desça a perna e suba a outra alternadamente. Se estiver difícil pode apenas manter a postura. Faça 15x.

7. Climber

Em posição de prancha, ombros acima das mãos, contraia o abdômen e traga um joelho após o outro em direção ao peito, alternadamente. Evite não subir o bumbum ou descer demais. Faça 15x de cada perna.

8. Prancha lateral

Apoie o cotovelo e antebraço no colchonete e eleve o corpo em posição de prancha lateral, mantendo o olhar sempre para frente, com o corpo alinhado e o ombro distante das orelhas. Os pés ficam apoiados um acima do outro, paralelamente. Com o abdômen contraído, suba e desça o quadril. Depois, troque o lado. Se houver dificuldade em subir e descer, apenas mantenha a posição. Faça 15x de cada lado.

9. Abdômen com toalha

Sente com as pernas flexionadas e segure a toalha com uma mão em cada ponta, esticando os braços. Tire levemente os pés do chão e, ao encontrar o ponto de equilíbrio, contraia bem o abdômen e leve a toalha para a direita e as pernas para o lado oposto. Depois faça igual para o outro lado. 

Faça 15 segundos cada movimento

1. Segure o pé direito atrás do bumbum e troque o lado.

2. Alongue o pescoço para o lado e olhe para baixo, segurando a cabeça e depois troque o lado. 

3. Em pé, inspire e vá articulando a coluna para baixo, descendo a cabeça e soltando os braços emdireção aos pés lentamente. Inspire em baixo e retorne.