Passadas as festas, chegou a hora de torrar todos os excessos consumidos nas ceias de Natal e Ano Novo. Confira um treino power de 25 minutos para você fazer em casa e mandar embora as gordurinhas extras!
Por Ana Paula Ferreira | Fotos Divulgação / Eduardo "Orelha"
Normalmente as festas de fim de ano são marcadas por exageros quando o assunto é comida e bebida. Para já começar 2018 eliminando todos esses excessos, aposte em um treino de 25 minutos que pode ser feito em casa.
De acordo com Luana Fiennes, profissional especializada em pilates e embaixadora e co-fundadora do programa Dama Fitness, o circuito abaixo trabalha com uma mistura de treino funcional e pilates dividido em três partes: aquecimento, circuito de exercícios e alongamento. Além de queimar as calorias extras das ceias de Natal e Ano Novo, a sequência ainda colabora para acelerar o metabolismo e definir o corpo, pois também exercita a musculatura “profunda” do corpo.
Dicas para o treino
1. Ao realizar os exercícios mantenha o “zíper” no abdômen, ou seja, abdômen todo contraído. Mantenha também os ombros afastados das orelhas para melhor postura.
2. Inspire pelo nariz e expire pela boca constantemente durante a atividade.
3. Hidrate-se durante os exercícios e alimente-se bem antes da atividade com fonte de carboidrato para que o seu desempenho não caia.
Pronta para começar? Então separe sua toalha e garrafinha de água e vamos suar o top!
-
Faça 1 minuto seguido de cada exercício.
-
1. Agachamento sumô
Afaste as pernas em uma distancia um pouco maior que a de um ombro a outro e direcione os pés para fora. Agache, encaixando o quadril para trás e, ao levantar, contraia o bumbum. -
2. Passada lateral
Dê uma passada lateral, mantendo os pés em paralelo. Ao abrir as pernas, agache com a perna de apoio sem deixar o joelho passar do limite do pé. Mantenha o abdômen contraído e o tronco ereto. Retorne a posição e repita com a outra perna, assim alternadamente. -
3. Calcanhar no bumbum
Dê pequenos saltos elevando o calcanhar ate o glúteo, alternando a perna esquerda e direita. -
Faça 5 rounds com 15 repetições de cada exercício, com 30 segundos de descanso entre cada rodada.
-
4. Cursty Lunge com agachamento
Segure a toalha com as duas mãos e mantenha os braços esticados para manter a postura ereta e abdômen contraído. Leve a perna direita para trás da esquerda, dando uma passada cruzada, e flexione as pernas. Volte com as pernas paralelas e um pouco mais abertas que a largura dos ombros e agache encaixando o quadril para trás e levando o peso para os calcanhares. Faça 15x de cada lado. -
5. Sapinho
Afaste as pernas em uma largura maior que a dos ombros e aponte os pés para fora. Agache encaixando o quadril para trás e sem deixar os joelhos girarem para dentro. Ao levantar, contraia o bumbum e salte amortecendo a descida. Faça 15x. -
6. Leg Pull Back
Em posição de prancha inversa e com o corpo alinhado, olhe para cima e mantenha os braços, abdômen e bumbum contraídos. Mantenha a postura e eleve uma perna esticada para o teto. Desça a perna e suba a outra alternadamente. Se estiver difícil pode apenas manter a postura. Faça 15x. -
7. Climber
Em posição de prancha, ombros acima das mãos, contraia o abdômen e traga um joelho após o outro em direção ao peito, alternadamente. Evite não subir o bumbum ou descer demais. Faça 15x de cada perna. -
8. Prancha lateral
Apoie o cotovelo e antebraço no colchonete e eleve o corpo em posição de prancha lateral, mantendo o olhar sempre para frente, com o corpo alinhado e o ombro distante das orelhas. Os pés ficam apoiados um acima do outro, paralelamente. Com o abdômen contraído, suba e desça o quadril. Depois, troque o lado. Se houver dificuldade em subir e descer, apenas mantenha a posição. Faça 15x de cada lado. -
9. Abdômen com toalha
Sente com as pernas flexionadas e segure a toalha com uma mão em cada ponta, esticando os braços. Tire levemente os pés do chão e, ao encontrar o ponto de equilíbrio, contraia bem o abdômen e leve a toalha para a direita e as pernas para o lado oposto. Depois faça igual para o outro lado. -
Faça 15 segundos cada movimento
-
1. Segure o pé direito atrás do bumbum e troque o lado.
-
2. Alongue o pescoço para o lado e olhe para baixo, segurando a cabeça e depois troque o lado.
-
3. Em pé, inspire e vá articulando a coluna para baixo, descendo a cabeça e soltando os braços emdireção aos pés lentamente. Inspire em baixo e retorne.
- Segredo das famosas
- Famosas da Capa
Dieta- Treino localizado
- Treino aeróbico
- Treino para flexibilidade
- Treino sob medida
- Treino na academia
- Treino das Famosas
Cabelo- De visual novo
Beleza- Make
- Esmalte
Corpo e Rosto