Que tal malhar feito um agente da polícia americana? O treino da SWAT promete definir e fortalecer as coxas, glúteos e abdome. Pronta pra encarar esses exercícios?

Exercícios específicos do teste

Esta série deve ser feita logo depois dos exercícios de fortalecimento. Só fique esperta porque, na parte do TAF, a flexão de braços e os abdominais estão separados por etapas. Comece pela primeira etapa, que é a forma mais fácil de fazer. Quando sentir que está evoluindo, passe para a outra, aumentando o grau de dificuldade.

Abdominais

1ª etapa: deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés apoiados no solo. Flexione o tronco até 45 graus, retirando os ombros do chão.

2ª etapa: na mesma posição anterior, flexione o tronco até 60 graus, retirando agora a região escapular (os ossinhos das costas) do chão.

3ª etapa: desta vez, flexione o tronco a 90 graus, retirando totalmente as costas do chão. Esta, geralmente, é a flexão exigida nos testes.

Flexão de braço

1ª etapa: deitada de barriga para baixo, com os joelhos e as mãos apoiadas no chão e os braços afastados um pouco mais que a largura dos ombros. Desça o peito, flexionando os cotovelos até que fique a alguns centímetros do solo. Volte à posição inicial.

2ª etapa: repita o movimento anterior, só que desta vez retire o apoio dos joelhos e transfira para os pés.

3ª etapa: na mesma posição anterior, coloque uma sobrecarga na região superior das costas. Pode ser um saco de feijão ou açúcar (1 kg).

Barra fixa

Com o auxílio de uma polibarra (aquela barra que se fixa no batente da porta), pendure-se nela com as palmas das mãos voltadas para a frente e puxe o corpo para cima até o queixo tocar a barra. Em seguida, retorne à posição inicial. Observação: caso não consiga tocar o queixo na barra, faça um trabalho de isometria, ou seja, suba o máximo que puder e segure por 10 segundos. Repita 5 vezes.