Que tal malhar feito um agente da polícia americana? O treino da SWAT promete definir e fortalecer as coxas, glúteos e abdome. Pronta pra encarar esses exercícios?

Exercícios de fortalecimento

O Teste de Aptidão Física (TAF) exigido nestas seleções é composto, geralmente, de corrida, natação, barra fixa, flexão de braço e abdominais - o que exige uma preparação dos músculos antecipada. Por isso, Paulo Felipe elaborou um treinamento focado em fortalecimento muscular, que vai auxiliá-la na hora de executar os movimentos do teste.

- Grande remada: fortalece costas, ombros e bíceps

De pé, pernas afastadas na largura do quadril, pisando sobre o elástico, braços estendidos na largura dos ombros, segurando as pontas do elástico, e tronco inclinado para a frente (ângulo de 90 graus). Flexione os cotovelos, com as palmas viradas para dentro, até chegar à linha dos ombros. Volte à posição inicial.

- Tríceps francês: define tríceps

A joelhada, com o elástico preso nas pontas dos pés e os braços estendidos para cima, segurando o elástico. Flexione os cotovelos até que as mãos cheguem à linha das orelhas. Volte ao início.

- Agachamento e desenvolvimento: trabalha ombros, tríceps, glúteos, quadríceps e posterior da coxa

De pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pisando sobre o elástico, braços flexionados, segurando as pontas do elástico e o tronco levemente inclinado para a frente. Flexione os joelhos, levando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Volte, estendendo os joelhos e os cotovelos para cima.

- Supino vertical: desenvolve peitorais, ombros e tríceps

De pé e de costas para o elástico preso no batente da porta, com as pernas afastadas na largura do quadril e os braços abertos na linha dos ombros - com os cotovelos flexionados -, segurando as pontas do elástico. Estenda os braços para a frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo, até que elas se encontrem. Volte à posição inicial.

- Rosca alternada: exercita bíceps

De pé, pernas afastadas na largura do quadril, pisando sobre o elástico, braços estendidos e paralelos ao tronco, segurando as pontas do elástico. Flexione um dos braços, levando a mão na direção do ombro. Volte e repita para o outro lado. O movimento é alternado.