Consultamos dois profissionais para passar orientações para você se preparar e evoluir dos 5k para 15k e arrasar na São Silvestre

Texto Yara Achôa | Adaptação Ana Paula Ferreira

É preciso melhorar a força muscular para a prevenir lesões durante a preparação e a prova

Foto Shutterstock

 O professor César Augusto de Oliveira, da MPR Assessoria Esportiva, e a treinadora Milena Preter, coach do Nike Running Club de São Paulo, dão 7 dicas para você evoluir dos 5k para os 15k e atingir seu objetivo em dois meses para a tão esperada corrida da São Silvestre. Confira abaixo!

1. Foco

"A primeira coisa que deve mudar é seu compromisso com os treinos: é preciso estar disposta a sair da zona de conforto", avisa Oliveira. Não é só a quilometragem que vai aumentar – você terá de investir em fortalecimento muscular e alongamento e seguir uma dieta equilibrada. "É comum ter dificuldade no início. Por isso é importante buscar orientações de um treinador para que a evolução seja segura", aconselha Milena.

2. Treinos intervalados 

Eles vão ajudar no ganho de fôlego. Esse tipo de treino alterna picos de esforço (ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação ativa (ritmo leve). A sessão intervalada deve ser realizada uma vez por semana.

3. Treinos longos

Também são feitos uma vez por semana, geralmente aos sábados ou domingos, quando normalmente temos mais tempo disponível. A quilometragem deve aumentar aos poucos. "O plano é ir numa crescente por três semanas, com uma semana de descanso ativo para recuperar o corpo. Você deve chegar a 12 ou 13 quilômetros ao final da preparação, o que será suficiente para suportar a distância da São Silvestre", diz César.

4. Subidas

Entre ladeiras leves e pesadas no percurso, a principal preocupação é o aclive da avenida Brigadeiro Luís Antônio, na segunda metade da prova. "Apesar de curta, ela é íngreme e exige preparação antes e no dia da prova”, fala Milena. Para enfrentar as inclinações, preste atenção à postura (o tronco fica mais à frente do resto do corpo), à elevação dos joelhos (não se deve apenas flexionar as pernas atrás) e à pisada (o ideal é atacar o chão com a parte do meio ou da frente do pé, em vez do calcanhar)", diz a coach. "Sugiro que 70% a 80% dos longos sejam feitos em percursos com inclinação. Os outros treinos podem ser em áreas planas", completa o professor.

5. Fortalecimento

"É preciso melhorar a força muscular, principalmente nas pernas, para a prevenir lesões durante a preparação e a prova", justifica Milena. Pode ser musculação, funcional, crossfit e até pilates. Escolha a que mais gosta e pratique pelo menos duas vezes por semana.

6. Adaptação

A São Silvestre tem largada às 9 da manhã do dia 31 de dezembro, ou seja: começo de verão e chance de calor forte. Tente realizar alguns treinos em condições semelhantes para ir se habituando.

7. Suplementação

Conforme os treinos forem ficando mais intensos, você vai precisar do help de repositores energéticos. Mas é preciso programar alguns treinos para testá-los a fim de encontrar ao que melhor se adapta e evitar surpresas na prova. Uma das versões mais práticas é o sachê de carboidrato em gel. As necessidades de consumo variam de uma pessoa para outra, por isso, é importante contar com a orientação de um nutricionista. Geralmente a indicação é um sachê, sempre acompanhado de água, a cada 40 minutos de exercício.

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