Você pode engrossar ou afinar as pernas do jeito que sempre quis! O segredo das coxas perfeitas está nas repetições e na carga usada durante a malhação. Veja qual treino é ideal para você e dê boas vindas à minissaia
Reportagem: Rosana Faria de Freitas
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Para aumentar a musculatura das pernas e engrossar as coxas: aposte em cargas mais pesadas, faça menos repetições e adote intervalos mais longos entre as séries.
Para afinar as coxas e deixar as pernas firmes: faça mais repetições do mesmo exercicio, utilize menos carga e reduza o intervalo entre as séries.
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4. Extensão dos joelhos
Sentada em uma cadeira, caneleiras fixas nos tornozelos, coluna reta, braços ao longo do corpo. Estenda o joelho esquerdo até a linha dos quadris e volte. Complete o número de repetições e depois faça o mesmo com a outra perna. Acessórios: 2 caneleiras de 2 kg cada uma.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade -
2. Adução no solo
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo um pouco deslocada à frente, uma mão no chão dando apoio ao corpo e a outra segurando a cabeça. Eleve a perna de baixo e volte. Ao final da série, troque de lado e repita com a outra perna. Acessórios: 2 caneleiras de 2 kg cada uma. Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade -
1. Avanço com pesos
Em pé, coluna reta, pés paralelos e afastados na largura dos ombros, um pesinho em cada mão, braços relaxados ao lado do corpo. Dê um passo à frente e flexione o joelho a 90 graus, sem deixar que ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Acessórios: 2 halteres de 3 kg cada um.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade -
3. Abdução no solo
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, pernas paralelas, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima a um ângulo de 45 graus e volte. Ao final da série, troque de lado e repita. Acessórios: 2 caneleiras de 2 kg cada uma.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade -
5. Agachamento de pés abduzidos
Em pé, coluna reta, mãos segurando os pesinhos, pernas afastadas na linha dos ombros, pontas dos pés para fora. Agache, flexionando os joelhos, e volte. Acessórios: 2 halteres de 4 kg cada um.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade -
6. Flexão de joelhos
Em pé, coluna reta, pés afastados na largura dos quadris, caneleiras fixas nos tornozelos, mãos segurando uma barra. Dobre o joelho esquerdo, aproximando o calcanhar do bumbum, e volte. Complete a série e, depois, faça o mesmo com a outra perna. Acessórios: 1 barra e 2 caneleiras de 2 kg cada uma.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade -
7. Flexão de tronco
Em pé, coluna reta, pés unidos, mãos segurando a barra na frente do corpo. Projete o tronco para a frente até sentir alongar a coxa. Acessório: 1 barra.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Foto: Fotos: Priscila Prade -
8. Agachamento livre
Em pé, coluna reta, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos segurando a barra nos ombros, atrás da cabeça. Flexione os joelhos e abaixe os quadris, como se fosse sentar. Volte e repita. Acessório: 1 barra.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade
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