Projeto minissaia: o treino perfeito para modelar suas pernas Treino sob medida

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Projeto minissaia: o treino perfeito para modelar suas pernas

postado em 15 12/2011 �s 13h20 por Reda��o |

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Voc� pode engrossar ou afinar as pernas do jeito que sempre quis! O segredo das coxas perfeitas est� nas repeti��es e na carga usada durante a malha��o. Veja qual treino � ideal para voc� e d� boas vindas � minissaia

Reportagem: Rosana Faria de Freitas

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Quem não quer deixar as pernas ainda mais bonitas? Saiba que o mesmo exercício pode afinar ou engrossar as coxas! "O que diferencia e garante o resultado esperado é o número de repetições, o intervalo entre as séries e a carga usada", explica o personal trainer da academia Bio Ritmo (SP), Stefan Chinen. Sendo assim, se você quer...

Veja todos os treinos da Corpo a Corpo

Para aumentar a musculatura das pernas e engrossar as coxas: aposte em cargas mais pesadas, faça menos repetições e adote intervalos mais longos entre as séries.

Para afinar as coxas e deixar as pernas firmes: faça mais repetições do mesmo exercicio, utilize menos carga e reduza o intervalo entre as séries.

Treine 3 vezes por semana e nos outros dias caminhe, corra, pedale ou nade por pelo menos meia hora!

Além dos treinos, há outros truques que ajudam bastante a conquistar as pernas dos seus sonhos. Veja as dicas cirurgiã plástica Cristina Camargo (SP), especializada em medicina estética, para valorizar ainda mais as suas coxas:

- Uma vez por dia, passe cremes à base de agentes hidratantes (uréia, ácido hialurônico, lactato de amônio, ácido lático, óleos vegetais), firmadores (DMAE, elastinol, argireline) e de ação vascular (rutina, ginko biloba). Massageie bem a área.

- Mantenha a depilação em ordem. Há vários métodos disponíveis, escolha o que melhor se adapta a você: lâmina, depilador elétrico, cera, cremes, laser...

- Quando sentir que as pernas estão cansadas e inchadas, lance mão daquele velho truque: sente-se e deixe que fiquem num nível mais alto, apoiadas em almofadas macias, enquanto você relaxa.

- A drenagem linfática é ótima para eliminar o excesso de água. Ela pode ser feita manualmente, por profissional qualificado, ou por meio de aparelhos.

- Cirurgias, como a lipoaspiração, acabam com a gordura localizada e deixam as coxas superenxutas.

Produção: Cristian Heverson / Assistente de produção: Mariana Takamatsu / Cabelo e make: Elton Tadeu / Modelo: Guiomar Melo (Way Model)/ Barbara Nogueira (Mega Models)

4. Extensão dos joelhos
Sentada em uma cadeira, caneleiras fixas nos tornozelos, coluna reta, braços ao longo do corpo. Estenda o joelho esquerdo até a linha dos quadris e volte. Complete o número de repetições e depois faça o mesmo com a outra perna. Acessórios: 2 caneleiras de 2 kg cada uma.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade
2. Adução no solo
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo um pouco deslocada à frente, uma mão no chão dando apoio ao corpo e a outra segurando a cabeça. Eleve a perna de baixo e volte. Ao final da série, troque de lado e repita com a outra perna. Acessórios: 2 caneleiras de 2 kg cada uma. Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade
1. Avanço com pesos
Em pé, coluna reta, pés paralelos e afastados na largura dos ombros, um pesinho em cada mão, braços relaxados ao lado do corpo. Dê um passo à frente e flexione o joelho a 90 graus, sem deixar que ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Acessórios: 2 halteres de 3 kg cada um.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade
3. Abdução no solo
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, pernas paralelas, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima a um ângulo de 45 graus e volte. Ao final da série, troque de lado e repita. Acessórios: 2 caneleiras de 2 kg cada uma.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade
5. Agachamento de pés abduzidos
Em pé, coluna reta, mãos segurando os pesinhos, pernas afastadas na linha dos ombros, pontas dos pés para fora. Agache, flexionando os joelhos, e volte. Acessórios: 2 halteres de 4 kg cada um.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade
6. Flexão de joelhos
Em pé, coluna reta, pés afastados na largura dos quadris, caneleiras fixas nos tornozelos, mãos segurando uma barra. Dobre o joelho esquerdo, aproximando o calcanhar do bumbum, e volte. Complete a série e, depois, faça o mesmo com a outra perna. Acessórios: 1 barra e 2 caneleiras de 2 kg cada uma.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade
7. Flexão de tronco
Em pé, coluna reta, pés unidos, mãos segurando a barra na frente do corpo. Projete o tronco para a frente até sentir alongar a coxa. Acessório: 1 barra.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Foto: Fotos: Priscila Prade
8. Agachamento livre
Em pé, coluna reta, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos segurando a barra nos ombros, atrás da cabeça. Flexione os joelhos e abaixe os quadris, como se fosse sentar. Volte e repita. Acessório: 1 barra.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos
Fotos: Priscila Prade