Adução - De pé, pernas afastadas na linha do quadril, acessório amarrado no tornozelo esquerdo e preso em alguma extremidade do mesmo lado e mãos apoiadas na cintura. Leve a perna esquerda para o lado direito, até ultrapassar a linha do outro pé. No final da série, mude a posição

Abdução - De pé, pernas afastadas na linhado quadril, acessório amarrado noto rnozelo esquerdo e preso em alguma extremidade oposta e mãos apoiadas na cintura. Abra a perna esquerda até o ângulo de 45 graus. No final, inverta