1. Supino reto com halteres 
Deitada em um banco horizontal, cotovelos alinhados aos ombros, antebraços na vertical e mãos segurando halteres na altura do tórax com o polegar voltado para frente. Estenda completamente os cotovelos, empurrando os halteres para cima. Volte à posição inicial e repita. (INICIANTE: 2-6 kg / INTERMEDIÁRIO: 6-10kg / AVANÇADO: 8-12kg)

2. Desenvolvimento com halteres 
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, e braços flexionados na altura dos ombros, segurando um halter em cada mão com os polegares voltados para frente. Estenda os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial e repita. (INICIANTE: 2-4 kg / INTERMEDIÁRIO: 4-6kg / AVANÇADO: 6-8kg)

3. Remada unilateral no banco com halteres 
Joelho e mão esquerdos apoiados em um banco, coluna alinhada, perna direita levemente flexionada e mão direita segurando um halter com o polegar voltado para dentro e o braço estendido. Puxe o peso até que o cotovelo direito forme um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial e repita. Ao final da série, inverta o lado. (I N ICIANTE: 4-8 kg / INTERMEDIÁRIO: 8-12kg / AVANÇADO: 12-16kg)

4. Agachamento com barra 
Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, barra apoiada no trapézio (atrás do pescoço), punhos e cotovelos alinhados. Agache até que as pernas ultrapassem o ângulo de 90 graus, os joelhos devem ficar ligeiramente para fora e não ultrapassar a ponta dos pés. (INICIANTE: 10-20 kg / INTERMEDIÁRIO: 15-30kg / AVANÇADO: 20-40kg)

5. Stiff com halteres 
Pernas afastadas na largura dos quadris, tronco ereto, braços para frente e estendidos e mãos segurando os halteres com os polegares voltados para dentro. Flexione os quadris e leve os acessórios em direção ao chão o mais baixo que conseguir. Não movimente os braços nem arredonde as costas. Retorne à posição inicial e repita. (INICIANTE: 4-8 kg / INTERMEDIÁRIO: 8-12kg / AVANÇADO: 12-16kg)

6. Adução de quadril com caneleira 
Deitada de lado, braço direito e mão esquerda apoiados no chão, perna direita flexionada, perna esquerda estendida e encostada no chão e caneleiras colocadas nos tornozelos. Eleve a perna esquerda até que atinja a altura do joelho oposto, sem flexioná-la. Volte à posição inicial e repita. Ao final da série, inverta o lado. (INICIANTE: 2-4 kg / INTERMEDIÁRIO: 4-6kg / AVANÇADO: 6-8kg)

7. Abdução do quadril com caneleira 
Deitada de lado, braço direito e mão esquerda apoiados no chão, cabeça apoiada no braço, perna direita alinhada ao quadril estendida à frente, perna esquerda flexionada em ângulo de 90 graus e apoiada no chão e caneleiras colocadas nos tornozelos. Eleve a perna esquerda até onde conseguir, sem deixá-la chegar à linha do quadril e mantendo-a estendida. Volte à posição inicial e repita. Ao final, inverta o lado. (INICIANTE: 2-4 kg / INTERMEDIÁRIO: 4-6kg / AVANÇADO: 6-8kg)

8. Rotação do tronco com medicine ball 
Sentada, pernas flexionadas, calcanhares apoiados no chão, tronco inclinado para trás, segurando a medicine ball próxima ao peito. Flexione o tronco para o lado direito e aproxime a bola do chão, sem encostar, mantendo os braços flexionados. Repita para o lado esquerdo. Isso vale uma repetição. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com pausa de 20 a 30 segundos entre as séries. (INICIANTE: 1-3 kg / INTERMEDIÁRIO: 3-5kg / AVANÇADO: 5-8kg)