1. Afundo

Em pé, perna direita à frente e braços estendidos ao lado do corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus,  lembrando que o da frente não pode ultrapassar a linha do pé. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado.

2. Stiff

Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e braços estendidos na frente das coxas, segurando a barra com as duas mãos. Flexione o quadril, inclinando o tronco para a frente sem curvar as costas e mantendo os joelhos levemente flexionados.  Retorne lentamente, contraindo o abdome.

*Devido à complexidade da execução desse movimento, ele não é indicado para iniciantes.

3. Abdução de quadril

Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo e mão esquerda apoiada no encosto de uma cadeira. Eleve a perna direita lateralmente, sem flexionar os joelhos, até a altura que conseguir. Volte ao início. No final da série, troque o lado.