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Perna sarada: aposte nestes 7 movimentos para ter coxas incr�veis

postado em 01 03/2017 �s 14h16 por Ana Paula Ferreira |

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Trabalhar os m�sculos adutores � a chave para ter pernas torneadas, mas tamb�m ajuda na postura e na performance de v�rios esportes, como corrida e futebol. Confira essa s�rie para conquistar coxas incr�veis!

Por Victoria Bassi e Marcia Di Domenico | Ilustrações Didi Cunha | Adaptação Ana Paula Ferreira

Quando se fala em trabalhar coxas, quase sempre se pensa em exercícios focados no quadríceps, a musculatura da parte da frente dessa região da perna. Mas, se o desejo é construir coxas firmes e com desenho bonito, não dá para deixar de incluir na rotina movimentos que ativam os adutores, músculos da parte interna. Eles são responsáveis pela estabilização do quadril e dos joelhos e bastante acionados em atividades como patinar, correr e jogar vôlei e futebol. Bônus: ter adutores bem condicionados colabora para ter um bumbum firme e empinado, já que as musculaturas são interligadas.

Quem está interessada também em conseguir pernas firmes e torneadas para ficar à vontade em shorts e vestidos curtinhos precisa incluir no treino movimentos que trabalhem os adutores. Se você já faz isso e reparou que os resultados demoram a aparecer, é normal. “Mulheres têm tendência para acumular gordura na parte interna das coxas, por isso é difícil atingir os músculos e conseguir definição”, explica Felipe Rocha, professor da rede de academias Just Fit, em São Paulo. Ele montou o treino a seguir, que vai trabalhar toda a parte inferior do corpo com foco nos adutores. Confira!

Você vai precisar de:
▪ 1 par de halteres
▪ 1 par de tornozeleiras
▪ 1 elástico com tornozeleiras ou miniband
▪ 1 overball

1. Agachamento livre

Pés paralelos, braços estendidos à frente para dar equilíbrio. Projete o quadril para trás e desça o corpo, como se fosse sentar em uma cadeira. Flexione os joelhos, no máximo, a 90 graus. Faça 3x 15 repetições
2. Afundo halteres

Em pé, uma perna à frente da outra, braços ao lado do corpo, segurando um halter em cada mão. Abaixe o corpo flexionando os joelhos até encostarem no chão. Faça 2x 12 repetições com cada perna à frente
3. Agachamento sumô

Em pé, pernas mais afastadas do que a distância dos quadris, ponta dos pés virada para fora. Abaixe o corpo flexionando os joelhos – que devem ficar alinhados com a ponta dos pés. Faça 3x15 repetições
4. Adução quadril no elástico em pé

Em pé, passe uma ponta do elástico no tornozelo esquerdo e prenda a outra em um ponto fixo do seu lado esquerdo. Cruze essa perna, estendida, pela frente da direita, mantendo o core contraído para o corpo não oscilar. Faça 3x 15 repetições com cada perna
5. Adução de squadril no solo

Deitada de lado, a mão e o antebraço de baixo apoiados no chão. Cruze a perna de cima por trás da de baixo, que fica estendida. Eleve essa perna até a altura da panturrilha oposta. Faça 3x 15 repetições com cada perna
6. Adução sentado isométrico

Sentada em uma cadeira com as costas eretas, coloque uma overball (bola usada no pilates) entre os joelhos. Pressione a bola contraindo os músculos adutores. Faça 3x 30 segundos
7. Adução decúbito dorsal

Deitada de costas, braços ao lado do corpo e uma tornozeleira em cada perna. Afaste e feche as pernas estendidas para o alto, controlando o movimento. Faça 3x 30 segundos