Trabalhar os músculos adutores é a chave para ter pernas torneadas, mas também ajuda na postura e na performance de vários esportes, como corrida e futebol. Confira essa série para conquistar coxas incríveis!
Por Victoria Bassi e Marcia Di Domenico | Ilustrações Didi Cunha | Adaptação Ana Paula Ferreira
Quando se fala em trabalhar coxas, quase sempre se pensa em exercícios focados no quadríceps, a musculatura da parte da frente dessa região da perna. Mas, se o desejo é construir coxas firmes e com desenho bonito, não dá para deixar de incluir na rotina movimentos que ativam os adutores, músculos da parte interna. Eles são responsáveis pela estabilização do quadril e dos joelhos e bastante acionados em atividades como patinar, correr e jogar vôlei e futebol. Bônus: ter adutores bem condicionados colabora para ter um bumbum firme e empinado, já que as musculaturas são interligadas.
Quem está interessada também em conseguir pernas firmes e torneadas para ficar à vontade em shorts e vestidos curtinhos precisa incluir no treino movimentos que trabalhem os adutores. Se você já faz isso e reparou que os resultados demoram a aparecer, é normal. “Mulheres têm tendência para acumular gordura na parte interna das coxas, por isso é difícil atingir os músculos e conseguir definição”, explica Felipe Rocha, professor da rede de academias Just Fit, em São Paulo. Ele montou o treino a seguir, que vai trabalhar toda a parte inferior do corpo com foco nos adutores. Confira!
Você vai precisar de:
▪ 1 par de halteres
▪ 1 par de tornozeleiras
▪ 1 elástico com tornozeleiras ou miniband
▪ 1 overball
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1. Agachamento livre
Pés paralelos, braços estendidos à frente para dar equilíbrio. Projete o quadril para trás e desça o corpo, como se fosse sentar em uma cadeira. Flexione os joelhos, no máximo, a 90 graus. Faça 3x 15 repetições -
2. Afundo halteres
Em pé, uma perna à frente da outra, braços ao lado do corpo, segurando um halter em cada mão. Abaixe o corpo flexionando os joelhos até encostarem no chão. Faça 2x 12 repetições com cada perna à frente -
3. Agachamento sumô
Em pé, pernas mais afastadas do que a distância dos quadris, ponta dos pés virada para fora. Abaixe o corpo flexionando os joelhos – que devem ficar alinhados com a ponta dos pés. Faça 3x15 repetições -
4. Adução quadril no elástico em pé
Em pé, passe uma ponta do elástico no tornozelo esquerdo e prenda a outra em um ponto fixo do seu lado esquerdo. Cruze essa perna, estendida, pela frente da direita, mantendo o core contraído para o corpo não oscilar. Faça 3x 15 repetições com cada perna -
5. Adução de squadril no solo
Deitada de lado, a mão e o antebraço de baixo apoiados no chão. Cruze a perna de cima por trás da de baixo, que fica estendida. Eleve essa perna até a altura da panturrilha oposta. Faça 3x 15 repetições com cada perna -
6. Adução sentado isométrico
Sentada em uma cadeira com as costas eretas, coloque uma overball (bola usada no pilates) entre os joelhos. Pressione a bola contraindo os músculos adutores. Faça 3x 30 segundos -
7. Adução decúbito dorsal
Deitada de costas, braços ao lado do corpo e uma tornozeleira em cada perna. Afaste e feche as pernas estendidas para o alto, controlando o movimento. Faça 3x 30 segundos
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Dieta- Treino localizado
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- Treino para flexibilidade
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Cabelo- De visual novo
Beleza- Make
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Corpo e Rosto