1. Prancha frontal isométrica

De barriga para baixo, pernas estendidas, pontas dos pés, cotovelos e antebraços — esses dois últimos alinhados com os ombros — apoiados no chão. Mantenha a coluna alinhada com o quadril e segure a posição por 15 segundos a 1 minuto. Faça de 1 a 4 séries.

2. Abdominal em x

Deitada, pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos acima da cabeça. Eleve a perna esquerda ao mesmo tempo em que leva a mão direita em direção ao pé oposto. Volte e alterne o lado. Repita sem pausa. Realize de 1 a 4 séries de 10 a 30 repetições.

3. Abdominal canivete

Deitada, pernas unidas e braços estendidos acima da cabeça. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que leva as mãos, retirando o tronco progressivamente do chão, em direção aos pés. Retorne lentamente à posição inicial. Complete de 1 a 4 séries de 10 a 20 repetições.

4. Prancha lateral

Deitada de lado, pernas unidas, cotovelo e antebraço direito apoiados no chão, braço esquerdo flexionado com a mão na cintura. Eleve o quadril, alinhando-o com o tronco. Segure a posição por 15 segundos a 1 minuto. Faça de 1 a 4 séries.

5. Abdominal oblíquo

Sentada, pernas flexionadas e suspensas, pés unidos, tronco levemente inclinado para trás e braços estendidos para a frente com as mãos unidas. Rotacione o tronco para o lado direito, e depois para o esquerdo. Vá alternando os lados. Execute de 1 a 4 séries de 10 a 30 repetições. As iniciantes devem começar com os pés apoiados no chão.