1. Afundo com step

Em pé, perna direita à frente com o pé apoiado no step, a esquerda atrás e os braços estendidos ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos até formar o ângulo de 90 graus. No final da série, inverta o lado.

2. Elevação de quadril

Deitada, pernas flexionadas e mãos segurando o halter apoiado sobre o quadril. Eleve-o o mais alto que conseguir, sem projetar a barriga ou as costelas para a frente. Não se esqueça de contrair o abdome e os glúteos. Desça, mas sem encostar o bumbum no chão. Descanse apenas quando terminar a série.

*Sustente o quadril no alto por 3 a 5 segundos antes de descer.

3. Agachamento sumô

Em pé, pernas afastadas além da linha do quadril com os pés levemente voltados para fora e os braços estendidos na frente do corpo, segurando o peso com as duas mãos. Flexione os joelhos e agache, levando o peso em direção ao solo. Volte à posição inicial.

*Quanto mais próximo a 90 graus os joelhos estiverem flexionados, melhor o resultado.