1. Agachamento 

Em pé, pernas afastadas na largura do quadril e braços flexionados, segurando uma barra sobre os ombros. Flexione os joelhos,  projetando o bumbum para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira. Volte à posição inicial.

2. Afundo

Em pé, pernas paralelas e afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao longo do corpo, segurando um halter de até 5 kg em cada mão.  Dê um passo à frente com a perna esquerda até formar um ângulo de 90 graus.  Retorne e repita para o outro lado

3. Stiff

Em pé, pernas um pouco afastadas e braços estendidos na frente do corpo, segurando uma barra com as duas mãos. Flexione o quadril, descendo o tronco sem curvá-lo, até sentir a parte posterior das coxas alongar. Suba devagar, contraindo o abdome, para não forçar a lombar.