Agachamento com salto - Paraquedas preso na cintura, joelhos flexionados como se fosse se sentar, braços flexionados à frente do corpo, abdome contraído e tronco inclinado para frente. Tome cuidado para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés. Dê impulso e pule, mantendo a posição dos braços. Retorne à posição inicial e repita. Karen faz 3 séries de 15 repetições

Tração com paraquedas - Com o acessório amarrado na cintura, corra, vencendo a resistência do vento. Karen faz 3 tiros de 1 minuto.

Afundo com isometria - Em pé, paraquedas preso à cintura, perna esquerda estendida à frente, pés apoiados no chão e braços estendidos lateralmente e alinhados aos ombros. Como abdome contraído, flexione o joelho esquerdo até formar um ângulo de 90°, sem que ele ultrapasse a linha do pé, deixando o joelho direito bem próximo ao chão. Mantenha a posição e, ao acabar o tempo, volte ao início e repita. Ao final da série, inverta. Karen faz 3 séries de 30 segundos.

Afundo com paraquedas - Em pé, de frente para o paraquedas, perna esquerda estendida à frente, pés apoiados no chão e mãos segurando o acessório. Com o abdome contraído, flexione o joelho esquerdo até formar um ângulo de 90°, sem que ele ultrapasse a linha do pé, deixando o joelho direito bem próximo ao chão. Retorne ao início e repita. Ao final da série, inverta. Karen faz 3 séries de 30 repetições.

Arremesso de bola com agachamento - Em pé, pernas paralelas, joelhos flexionados, bumbum para trás, abdome contraído e mãos segurando a bola próxima ao peito. Arremesse o acessório, endireitando o tronco e elevando os braços. Corra até a bola e repita o movimento. Karen faz 3 séries de 1 minuto com carga de 6 kg.

Tuck jump com obstáculos - De frente para um cone (ou outro obstáculo), pernas paralelas, joelhos e braços flexionados e mãos em frente ao corpo. Em um impulso, salte, aproximando os joelhos da barriga e mantendo as pernas juntas e flexionadas. Repita o movimento até o final do tempo. Karen faz 3 séries de 30 segundos.

Salto lateral de obstáculos - Ao lado do cone (ou de outro obstáculo), joelhos ligeiramente flexionados e braços ao longo do corpo. Pule primeiro com a perna mais próxima à barreira e depois com a outra, aproximando o joelho do umbigo. Volte à posição inicial e repita. Karen faz 3 séries de 30 segundos.

Corrida em zigue-zague bilateral - Cones posicionados em duas fileiras espaçadas, mas alternados horizontalmente (zigue-zague). Corra entre eles, tocando cada cone e projetando o peso do corpo na perna próxima a ele. Repita omovimento com ambos os lados. Karen faz 3 séries de 30 segundos.

Corrida em zigue-zague unilateral - Cones posicionados em uma fileira, com 30 centímetros entre cada um. Corra em zigue-zague entre eles. Karen faz 3 séries de 30 segundos.

Agachamento com bola - Em pé, pernas alinhadas aos ombros, tronco ereto, braços elevados e mãos segurando a bola acima da cabeça. Agache, levando o bumbum para trás, flexionando os joelhos, alinhando os cotovelos aos ombros e segurando a bola na altura do rosto. Volte ao início e repita até o final do tempo. Karen faz 3 séries de 30 segundos com 6 kg de carga.

Remada com bola - Em pé, pernas semiflexionadas, quadril encaixado, braços flexionados com os cotovelos para baixo e mãos segurando a bola encostada no peito. Empurre a bola, esforçando-se para esticar os braços completamente sem mover o resto do corpo. Karen faz 3 séries de 10 repetições com 6 kg de carga. 

Saltos de obstáculos - Cones posicionados em uma fileira, com 30 centímetros entre cada um. Salte os obstáculos com as pernas alternadas, como se estivesse correndo, transferindo o peso para a perna que estiver no chão. Karen faz 3 séries de 30 segundos.

Corrida com tração - Com o elástico ao redor da barriga, abaixo do umbigo, e o auxílio de uma pessoa segurando a outra ponta, corra o mais rápido que puder, procurando vencer a resistência do elástico. Karen faz 3 séries de 30 segundos.

Corrida de costas com tração - Com o auxílio de uma pessoa segurando uma ponta do elástico, fique de frente para ela, apoie o acessório na coluna lombar e corra para trás o mais rápido que puder. Karen faz 3 séries de 30 segundos.

Agachamento com elástico - De frente para a pessoa segurando uma ponta do elástico, apoie-o na coluna lombar e segure-o com ambas as mãos, deixando-o bem tensionado. Agache, flexionando os joelhos em 90° e levando o bumbum para trás. Volte ao início e repita. Karen faz 3 séries de 30 repetições.

Side to side waves - Em pé, pés alinhados aos ombros, joelhos semiflexionados, braços semiflexionados e mãos segurando a ponta da corda naval à frente do corpo. Jogue a corda de um lado para outro, mantendo o abdome bem contraído. Karen faz 3 séries de 50 repetições.

Power slam - Em pé, pés alinhados aos ombros, joelhos semiflexionados, braços semiflexionados e mãos segurando a ponta da corda naval à frente do corpo. Jogue a corda para cima e bata-a no chão o mais forte que conseguir. Karen faz 3 séries de 30 repetições.

Jump slam - Pés pouco além da linha dos ombros, joelhos flexionados como se fosse se sentar, braços à frente do corpo com mãos segurando a corda entre as pernas, abdome contraído e tronco inclinado para frente. Salte, impulsionando a corda para cima. Na descida, bata a corda no chão o mais forte que conseguir. Volte ao início e repita. Karen faz 3 séries de 30 repetições.

Shoulder circles - Em pé, pés alinhados aos ombros, joelhos semiflexionados, braços retos e mãos segurando a ponta da corda à frente do corpo. Gire a corda em sentido horário sem flexionar os cotovelos. Karen faz 3 séries de 30 giros (Fotos: Sergio Baia)