*Aquecimento com 5 minutos de trote
> Agachamento com passada à frente (10 repetições para cada perna) 
Caminhe flexionando os joelhos de maneira que o da perna que estiver à frente forme um ângulo de 90º e o da perna de trás encoste na areia. Conte 20 passos, alternando as pernas.

>Tiro forte de 10 segundos
Corra o mais rápido possível durante 10 segundos.

>Abdominal (20 repetições)
Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados no solo e braços estendidos ao lado do corpo. Com a força do abdômen, eleve o tronco, aproximando o tórax dos joelhos. Volte à posição inicial e repita o movimento 20 vezes.

*Repetir 10 vezes a sequência anterior (agachamento com passada à frente, tiro forte de 10 segundos e abdominal), com intervalo de 30 segundos entre as repetições. close

>Agachamento e salto para frente (10 repetições)
Em pé, pernas paralelas e afastadas e mãos nos quadris. Agache, flexionando os joelhos, e salte para frente o mais distante possível. Repita o movimento 10 vezes.

>Flexões de braço (10 repetições)
Em prancha, braços alinhados aos ombros, cotovelos e joelhos estendidos, palmas e pontas dos pés apoiados no solo. Flexione os braços até aproximar o tórax do solo, mantendo a coluna alinhada. Volte à posição inicial e repita o movimento 10 vezes.

>Barra fixa (de 6 a 8 repetições)
Em pé, braços paralelos e estendidos para cima, segurando a barra com as duas mãos. Puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra. Volte à posição inicial e repita o movimento de seis a oito vezes.

* Repetir 3 vezes a sequência anterior (agachamento e salto para frente, flexões de braço e barra fixa), com intervalo de 30 segundos entre as repetições.