1. Mountain climber

No alpinista de montanha, em tradução livre, você basicamente faz uma prancha e corre no local. Por isso, é considerado um treino que trabalha o corpo inteiro. Você ativa os músculos abdominais e dos membros inferiores e superiores. Ele combina força e capacidade cardiovascular. Então, a mistura não só acelera o ritmo cardíaco, mas também exige muito dos seus músculos. Também desenvolve o equilíbrio, a agilidade, a propriocepção e a coordenação.

Como fazer: em posição de prancha, com as pernas e os braços estendidos. Flexione um dos joelhos e leve-o em direção ao peito, até chegar à linha do abdome. Estenda a perna e faça o mesmo movimento com a outra.  Vá alternando os lados sem parar, como se estivesse correndo na horizontal.

2. Skater Jump

O exercício lembra o movimento de um patinador. Ele ativa toda a musculatura dos membros inferiores e também ajuda a reduzir qualquer desequilíbrio que possa existir nessa região, prevenindo lesões. “Dependendo da velocidade com que for executado, ele eleva os batimentos cardíacos”, garante Jakson Couto. Isso, em outras palavras, significa que o movimento estimula a perda de gordura, além de melhorar a agilidade e a força.

Como fazer: em pé, perna direita flexionada, sustentando o peso do corpo, e a esquerda cruzando atrás, braços flexionados, com o esquerdo posicionado mais à frente e o tronco levemente inclinado. Estenda o quadril e o joelho direito enquanto executa um pulo lateral para o lado oposto. Aterrisse com o pé esquerdo no chão, flexionando os joelhos para absorver o impacto e cruzando a perna direita atrás da esquerda. Os braços acompanham o movimento das pernas, sendo que o direito deve ficar mais à frente nesse momento. O tronco deve continuar inclinado. Repita, pulando continuamente de um lado para o outro, sem descanso.

3. Prancha isométrica

Simples, mas muito eficaz para esculpir a cintura e melhorar a postura. “Trata-se de um abdominal poderosíssimo, que trabalha toda a musculatura do CORE (centro do corpo)”, enfatiza Jakson Couto. Apesar de ser estático, para que seu tronco permaneça alinhado, os oblíquos e os glúteos são obrigados a se contrair de forma isométrica para sustentar a posição. Você pode aumentar a intensidade ampliando a abertura dos braços ou colocando as palmas das mãos no chão em vez dos antebraços. Mas, para isso, o ideal é estabilizar o movimento básico antes de se arriscar no avançado.

Como fazer: de barriga para baixo, pernas estendidas, pontas dos pés e antebraços apoiados no chão, tronco e bumbum alinhados e abdome contraído. Segure a posição pelo tempo indicado. Depois, relaxe.

4. Agachamento com salto

Pernas e bumbum tonificados é o que você ganha colocando esse exercício em sua rotina de treino. Por causa dos saltos, a frequência cardíaca se eleva, o que resulta em maior queima calórica. O movimento ainda ajuda a fortalecer os músculos abdominais e das costas. Apenas cuidado com os joelhos. Na hora da execução, atente para que eles não ultrapassem a linha dos pés e procure mantê-los flexionados quando for aterrissar depois do salto, para reduzir o impacto nas articulações.

Como fazer: em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, com os pés um pouco voltados para fora e os braços flexionados na frente do peito. Flexione os joelhos e agache, levando o bumbum para trás. Estenda as pernas e os braços e dê um pequeno salto para cima, deixando as mãos na linha do quadril.

5. Flexão de braços

Adicioná-la ao treinamento não só irá fortalecer a região do peito, mas também os ombros e os tríceps. Algumas variações podem deixar o exercício mais difícil ou fácil. Se quiser aliviar, procure apoiar os joelhos no chão em vez das pontas dos pés. A amplitude de abertura das pernas e dos braços também influencia. Quanto mais fechados, mais difícil será. Isso também muda o músculo que está sendo requisitado.  Aqui, os braços devem ficar bem ao lado do tronco. Com isso, o músculo do tchauzinho é a prioridade.

Como fazer: em posição de prancha, com as pernas e os braços estendidos, os pés em pequeno afastamento lateral e as mãos na linha dos ombros.  Flexione os cotovelos, levando o peito em direção ao solo, mas sem tocá-lo. Lembre-se de manter os cotovelos fechados, rente ao tronco.

6. Avanço com salto

É um excelente exercício funcional que trabalha coxas e glúteos. Como gera certa instabilidade no momento do pulo, o CORE também é ativado. Além da definição muscular, o movimento melhora o equilíbrio, a potência e a velocidade. Se quiser elevar o gasto calórico e trabalhar os membros superiores, leve  os braços flexionados para cima (até os cotovelos ficarem na linha dos ombros) e acelere a troca das pernas. Comece devagar e vá aumentando a velocidade para não se machucar. 

Como fazer: em pé, pernas paralelas e afastadas na largura do quadril e braços flexionados ao lado do corpo. Dê um pequeno salto e leve o pé direito à frente e o esquerdo para trás, flexionando os dois joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Inverta a posição dos pés com um pequeno salto e vá alternando sem parar.

7. Burpee

Nenhum músculo fica ocioso durante essa combinação de flexão, salto e agachamento. Você trabalha pernas, glúteos, abdome, peito, braços e ombros. Segundo um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, dos Estados Unidos, 30 segundos desse exercício provocam no metabolismo efeito similar ao de uma corrida rápida (sprint) de mesmo tempo de duração. É uma atividade de alta intensidade, já que exige que você use todo o seu peso corporal como carga.

Como fazer: deitada de barriga para baixo, com as pernas estendidas e os braços flexionados ao lado do corpo. Faça uma flexão de braço. Em seguida, flexione os joelhos e, com um pequeno salto, leve os pés em direção às mãos. Estenda as pernas e salte, levando os braços acima da cabeça. Volte à posição inicial e repita a sequência.