Pilates: trabalho intenso de CORE

Single leg stretch

Quem sugere o exercício é Andreia Monteiro, educadora física (SP). Deitada de barriga para cima, joelho direito flexionado na direção do peito. Segure a perna flexionada com as mãos. Inspire e expire para preparar o corpo e, na próxima inspiração, troque a posição das pernas e da mão. O ideal é que você consiga fazer a inspiração em uma perna e a expiração na outra, depois troque a ordem. Lembre-se: o tronco tem que se manter bem alto, o abdome, bem contraído, e os ombros, relaxados. Faça de 8 a 12 repetições para cada lado.

Double Leg Stretch

Barriga para cima, joelhos e tronco flexionados em direção ao peito e braços abraçando firmemente os joelhos. Inspire e afaste os braços e as pernas do tronco enquanto solta o ar. Mantenha o abdome contraído e não deixe o tronco descer completamente. Faça de 6 a 8 repetições.

Balé: foco e concentração totais

C Curve

Sentada com os pés apoiados no chão. Faça uma leve flexão na coluna em formato de C e mantenha os braços fechados com os cotovelos semiflexionados. Depois, leve a coluna para trás, abrindo os braços e acionando o abdome. Volte à posição inicial. Faça 10 repetições. A sugestão é de Raíssa Rossi, bailaria e instrutora de Pilates (SP).

C curve com elevação da perna

Sentada, pés apoiados no chão. Faça uma leve flexão na coluna em formato de C e mantenha os braços fechados com os cotovelos semiflexionados. Em seguida, torça a coluna para o lado direito e eleve a perna direita, com o joelho flexionado. Mantenha a coluna sempre na posição do “C”. Faça 10 repetições para cada lado.

Teaser com movimentação da perna

Sentada, perna direita estendida e fora do chão, perna esquerda flexionada, pé esquerdo apoiado no chão. Faça uma leve flexão na coluna em formato de C, com braços fechados e cotovelos semiflexionados. Estenda a perna esquerda e finalize voltando à posição inicial. Faça 10 repetições para cada perna.

Dica: este exercício é avançado. Se você for iniciante, basta apoiar os cotovelos no chão.

Mahamudra: tanquinho é com eles mesmo

Canivete

Deitada, costas apoiadas no chão, pernas e braços estendidos. Flexione o tronco com braços estendidos à frente e quadril flexionado com pernas também estendidas. Faça 2 séries de 10 repetições cada. Dica do Fábio Jobim, coach Mahamudra Brasil (SP).

Se estiver no nível intermediário, faça 3 séries de 20 repetições cada. Já para as avançadas, o ideal é fazer 5 séries de 30 repetições cada