Esse treino de corrida é ideal para quem está começando. Ele dura dois meses e ajuda a perder até 2 kgs por mês
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O treino de corrida é dividido em duas fases: até 5 km, para as iniciantes e até 10 km, |
Este treino de corrida para iniciantes é composto de duas partes: na primeira, a planilha de quatro semanas a fará completar seus primeiros 5 km. Na segunda, o treino a deixará apta a finalizar os 10 km. Para nos ajudar, convidamos Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run & Fun (SP). Foi ele quem elaborou as planilhas que você seguirá nos próximos dois meses.
“O importante é correr sempre dentro da frequência cardÃaca para que os resultados sejam mais eficazesâ€, recomenda Mário Sérgio. O treinamento também foi pensado para ser praticado tanto na rua (parques) quanto na esteira.
Por isso, não há desculpas. No entanto, para quem optar pela esteira, Mário Sérgio aconselha um rodÃzio entre os pisos. “Pelo menos uma vez na semana, a pessoa deve fazer um treino na rua para ir se adaptando à s variações do terreno. Isso aumenta o que chamamos de propriocepção (consciência corporal) e fortalece os membros inferiores, evitando lesões.†Mas antes de sair calçando o tênis, lembre-se que é preciso passar por uma avaliação médica!
Calcule a frequência cardÃaca máxima (FCM)
Subtraia a idade de 220 batimentos por minuto (BPM) e multiplique o resultado pelas porcentagens indicadas em cada tipo de treino.
Exemplo de cálculo para uma pessoa de 25 anos: 220 - 25 = 195 x 0,50 (de 50%, que é o mÃnimo para a caminhada lenta) = 97 BPM
220 - 25 = 195 x 0,65 (de 65%, que é o máximo para a caminhada lenta) = 126 BPM
Avaliação clÃnica
Antes de iniciar qualquer atividade fÃsica, é importante realizar alguns exames essenciais. Apenas o médico pode solicitar o check-up. O profissional de educação fÃsica não está habilitado para isso. Então, marque uma consulta com seu médico. Nabil Ghorayeb, cardiologista e responsável pelo Sport Check-Up do Hospital do Coração de São Paulo (HCor), fala sobre alguns exames que são solicitados nesse caso.
Eletrocardiogram: é o exame mais importante e o primeiro a ser pedido. Por ele é possÃvel identificar alguma arritmia cardÃaca ou problemas cardiovasculares mais gravesÂ
Hemograma completo: analisa os principais tipos de células sanguÃneas, ou seja, glóbulos vermelhos, brancos e plaquetas. O objetivo é diagnosticar algumas doenças, como anemia.Â
Teste de glicemia: este exame identifica o nÃvel de açúcar no sangue e aponta uma possÃvel doença, como a diabete.Â
Teste ergométrico: também conhecido como teste de esforço. É realizado sobre uma esteira em movimento e procura avaliar o comportamento cardÃaco durante um esforço progressivo, verificando o grau de condicionamento fÃsico da praticante.Â
Teste ergoespirométrico: este exame avalia, além do comportamento cardÃaco, a parte respiratória. Ou seja, o ar espirado durante o teste progressivo de esforço fornece algumas informações sobre o comportamento funcional durante o exercÃcio. Ele não é um exame essencial. Normalmente, só é pedido em casos em que a praticante precisa conhecer detalhes para melhorar o desempenho.
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Nesta matéria
- Treino para quem quer começar a correr e emagrecer
- Â Rumo aos primeiros 5 km
- Rumo aos primeiros 10 kmÂ
- Dicas infalÃveis para iniciar os treinos
- Segredo das famosas
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