Perca o medo de aumentar a distância e, em dois meses, cruze a linha de chegada da São Silvestre com muuuito orgulho! Ensinamos o caminho das pedras para chegar aos sonhados 15 km
Texto Ana Paula de Araujo | Adaptação Ana Paula de Araujo
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Prepare-se para a São Silvestre com essas dicas Foto: Fabio Mangabeira |
Muitas corredoras iniciantes temem a São Silvestre, uma das provas mais tradicionais do Brasil e que acontece sempre no último dia do ano, em São Paulo. Se esse é o seu caso, aí vai uma boa notícia: com treino e dedicação, é possível tirar a tarefa de letra – ainda mais se você já tiver participado de provas menores, como as de 5k e 10k.
Além de acumular essa conquista, alcançar a quilometragem a deixará mais próxima de correr uma meia maratona no futuro. Porém, antes de aumentar a distância, é necessário analisar a condição dos seus músculos, das articulações e do coração, que serão bem requisitados nos treinos e nas competições. Se estiver tudo OK, pode partir para o desafio!
Caminho das pedras
Ter bastante resistência é fundamental para manter o ritmo ao longo dos 15 quilômetros, então, prepare-se para percorrer distâncias maiores durante o treino – os famosos “longões”. Esses momentos serão intercalados com tiros curtos e rápidos. “Assim, a pessoa melhora a resistência e a velocidade e prepara o organismo para situações adversas que podem surgir na prova, como ultrapassagens”, afirma Cristiano Santana, líder do grupo de corrida da Cia Athletica unidade Kansas (SP).
+ corrida
Separe no mínimo três dias da semana para correr e intercale-os com dois de fortalecimento muscular, uma vez que os músculos serão extremamente solicitados para manter o ritmo e evitar lesões – vale fazer treino funcional, musculação ou pilates. Outras atividades aeróbicas, como natação e bicicleta, também são bem-vindas para aumentar a capacidade respiratória. Apesar da rotina puxada, dê um (merecido) descanso ao seu corpinho duas vezes por semana, pois ele é fundamental para melhorar o rendimento.
Se você estiver afiada nos 10k, pode até conseguir se preparar em um mês, mas, geralmente, o processo leva dois meses.
“Uma semana antes, deve-se seguir o que chamamos de polimento, que nada mais é do que a diminuição da carga do treino para guardar energia para a prova”, ensina Ronaldo Martinelli, orientador físico da Bio Ritmo Academia (SP). Além da recuperação, aumente a ingestão de líquidos e carboidratos, fuja dos happy hours (álcool, cigarro e falta de sono são uma bomba em seu desempenho) e, no dia anterior à prova, deixe tudo separado para não ficar na correria antes de sair de casa.
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