Perca o medo de aumentar a distância e, em dois meses, cruze a linha de chegada da São Silvestre com muuuito orgulho! Ensinamos o caminho das pedras para chegar aos sonhados 15 km

Texto Ana Paula de Araujo | Adaptação Ana Paula de Araujo

Prepare-se para a São Silvestre com essas dicas Foto: Fabio Mangabeira

Muitas corredoras iniciantes temem a São Silvestre, uma das provas mais tradicionais do Brasil e que acontece sempre no último dia do ano, em São Paulo. Se esse é o seu caso, aí vai uma boa notícia: com treino e dedicação, é possível tirar a tarefa de letra – ainda mais se você já tiver participado de provas menores, como as de 5k e 10k.

Além de acumular essa conquista, alcançar a quilometragem a deixará mais próxima de correr uma meia maratona no futuro. Porém, antes de aumentar a distância, é necessário analisar a condição dos seus músculos, das articulações e do coração, que serão bem requisitados nos treinos e nas competições. Se estiver tudo OK, pode partir para o desafio!

Caminho das pedras

Ter bastante resistência é fundamental para manter o ritmo ao longo dos 15 quilômetros, então, prepare-se para percorrer distâncias maiores durante o treino – os famosos “longões”. Esses momentos serão intercalados com tiros curtos e rápidos. “Assim, a pessoa melhora a resistência e a velocidade e prepara o organismo para situações adversas que podem surgir na prova, como ultrapassagens”, afirma Cristiano Santana, líder do grupo de corrida da Cia Athletica unidade Kansas (SP).

Separe no mínimo três dias da semana para correr e intercale-os com dois de fortalecimento muscular, uma vez que os músculos serão extremamente solicitados para manter o ritmo e evitar lesões – vale fazer treino funcional, musculação ou pilates. Outras atividades aeróbicas, como natação e bicicleta, também são bem-vindas para aumentar a capacidade respiratória. Apesar da rotina puxada, dê um (merecido) descanso ao seu corpinho duas vezes por semana, pois ele é fundamental para melhorar o rendimento.

Se você estiver afiada nos 10k, pode até conseguir se preparar em um mês, mas, geralmente, o processo leva dois meses.

“Uma semana antes, deve-se seguir o que chamamos de polimento, que nada mais é do que a diminuição da carga do treino para guardar energia para a prova”, ensina Ronaldo Martinelli, orientador físico da Bio Ritmo Academia (SP). Além da recuperação, aumente a ingestão de líquidos e carboidratos, fuja dos happy hours (álcool, cigarro e falta de sono são uma bomba em seu desempenho) e, no dia anterior à prova, deixe tudo separado para não ficar na correria antes de sair de casa.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 319