Se você já corre 5k, mas quer novos desafios, as corridas de 10k são para você. Siga os passos e chegue lá em oito semanas (e emagreça no caminho!)

Texto Ana Paula de Araujo | Edição Helô Oliveira | Adaptação Ana Paula de Araujo

Dicas para corridas de 10 km

Conquiste a corrida de 10 km!

Foto: Caio Mello

Quem já está acostumada aos bons e velhos 5k vai amar o desafio das corridas de 10k. Essa prova reúne a velocidade dos percursos menores com a resistência dos maiores e promete ser a solução para você emagrecer.

“Além disso, ela melhora a capacidade dos pulmões e do coração, regula o metabolismo e estimula a formação de massa óssea, muito importante para prevenir uma osteoporose futura”, afirma Camila Vilanova, personal trainer especialista em corrida para não atletas (RJ). A seguir, conheça os passos fundamentais para completar essa prova de corrida com sucesso.

1. Se você já percorre 5k e completou pelo menos duas provas, aumentar a distância será tranquilo. Aqui, a palavra-chave é calma: é preciso dar o próximo passo aos poucos, sempre de olho na saúde. “O ideal é que se aumente, no máximo, 10% do volume por semana. Do contrário, há um risco muito alto de lesão”, alerta Sandro Barone, mestre em biomecânica e professor da Fórmula Academia Osasco (SP). Treine três vezes por semana e essa progressão será suficiente para, ao final de oito semanas, você alcançar a meta da corrida de 10 km.

2. Alguns treinadores optam por combinar treinos contínuos com os treinos intervalados (onde se intercala tiros com descanso ativo), já que eles trazem benefícios distintos para a corredora. “Enquanto o primeiro simula as condições da corrida e treina resistência, o segundo aprimora a velocidade”, explica Camila.

3. A melhor maneira de se preparar para enfrentar a resistência do ar e as inclinações e os desvios típicos das ruas é treinar ao ar livre. Ao contrário da esteira, o preparo outdoor exige maior esforço para projetar os pés e “empurrar” o chão para tomar impulso, o que, claro, queima mais calorias.

4. O trabalho de força também é essencial para suportar o impacto nas articulações tanto da prova quanto dos treinos – neste caso, musculação ou treino funcional são as escolhas mais comuns.

5. “Exercícios de potência, como treinos pliométricos [movimentos rápidos e explosivos que buscam usar o tecido muscular ao máximo] vêm se mostrando muito eficientes em melhorar o tempo de prova, assim como corridas de tração, ladeira abaixo em alta velocidade e exercícios de arranco e arremesso, como o levantamento olímpico”, acrescenta Barone.

6.  Na semana antes da prova, desacelere. Vale correr de leve uma ou duas vezes, mas, dois dias antes, a ordem é de descanso total. Na véspera, alongue pra valer e nada de bebidas alcoólicas e cigarro, pois eles comprometerão sua prova.  

Revista Corpo a Corpo | Ed. 318