Alimentos energéticos, reguladores e construtores são essenciais na alimentação de uma atleta. Siga as sugestões de nutricionista para compor um cardápio ideal para as corredoras

Por Nathália Henrique

Cardápio balanceado para corredoras

Foto: Danilo Borges

Mulheres que praticam a corrida deve priorizar o cuidado com a alimentação. As refeições balanceadas e diversificadas irão oferecer os nutrientes básicos que o ser humano precisa, além de equilibrar as necessidades energéticas específicas de cada atleta. Na hora de preparar o prato, a esportista deve colocar porções específicas de alimentos energéticos, reguladores e construtores.
A nutricionista do Oba Hortifruti, Daísa Pinhal, explica como a atleta deve compor o prato ideal. “45% deve ser de alimentos energéticos. O restante deve se dividir em 35% para reguladores, 15% para construtores e 5% para os energéticos extras”, indica. 

A boa e constante hidratação também é imprescindível para a corredora. A reposição dos líquidos e sais minerais perdidos durante as atividades físicas e a transpiração ajuda a manter o rendimento durante o exercício, além de auxiliar na recuperação pós-treino. Confira quais são os alimentos energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras:

Energéticos: fornecem energia. Funcionam como combustível para o corpo. Compostos por pães, massas, tubérculos, raízes e cereais.

Reguladores: são fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, ajudam a regular as funções do organismo auxiliando no combate de doenças como gripes e resfriados. São indispensáveis para manter uma alimentação saudável. Compostos por frutas, verduras e legumes.

Construtores: compostos por proteínas que promovem o crescimento do corpo, formando os ossos, a pele, os dentes, as unhas, os cabelos, etc. São encontrados em leites, derivados, carnes, leguminosas, feijão e ovos.

Energéticos extras: também fornecem energia para o corpo, mas com moderação, pois o consumo elevado pode trazer riscos à saúde. Compostos por óleo, gordura, doces e açúcares.

Cardápio

Café da manhã

1 fatia de pão integral light

1 fatia de queijo branco

2 fatias de peito de peru light

1 xícara (chá) de chá verde

Lanche da manhã 

1 maçã

Almoço

1 prato de salada de folhas verdes com cenoura

2 colheres (sopa) de batata assada ou cozida com 1 fio de azeite

2 colheres (sopa) de soja em grãos

1 filé médio de carne magra

3 colheres (sopa) de escarola refogada

1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde

1 fatia de pão integral light

2 colheres (sopa) de ricota

1 fatia de tomate temperado com um fio de azeite e uma pitada de orégano

Jantar

1 prato médio de alface crespa com azeitona, cebola, tomate e pepino

1 filé médio de peixe assado com 1 batata pequena e 1 tomate

4 colheres (sopa) de abobrinha grelhada

1 ameixa

Ceia 

2 castanhas-do-pará

2 amêndoas  

Necessidades específicas: É importante ressaltar que cada pessoa tem necessidades calóricas específicas e por isso, o ideal é que cada uma possua um plano alimentar individualizado que atenda de forma completa o que ela precisa.

*Agradecimentos à Oba Hortifruti