Flexão plantar na escada

Em pé, coloque as pontas dos pés em uma escada e apoie as mãos em um local sólido. Abaixe os pés deixando passar da linha do chão, depois volte ao início. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

Agachamento

Em pé, braços e pernas esticados e distantes um do outro. Agache até que as pernas cheguem ao ângulo de 90º, como se fosse se sentar em uma cadeira, mantendo braços e mãos esticados. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

Flexão de quadril

Deitada, mãos esticadas ao lado do corpo e pernas flexionadas em 90º. Levante o quadril, pressionando o calcanhar, sem tirar os ombros do chão. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições cada.