Conteúdo Extra
  Acerte na dose
Confira a quantidade dos principais alimentos, que deverão estar presentes na sua dieta, para que o "extreme make over" seja um sucesso total!


 

Para saber a quantidade de cada cota, a nutricionista Jaqueline Bernardine dá alguns exemplos. Assim não há como fugir da linha.

 

COTA DE FRUTAS

 

Alimentos

Quantidade

Abacaxi

2 fatias grandes

Água de coco

400 ml

Ameixa preta seca

8 unidades

Banana nanica

1 unidade pequena

Banana ouro

1 unidade

Banana prata

1 unidade

Caju

4 unidades

Jabuticaba

20 unidades

Laranja lima

3 unidades

Laranja pera

4 unidades

Mamão formosa

2 fatias média

Mamão papaia

1 unidade pequena

Maracujá

1 unidade grande

Melancia

1 fatia grande

Melão

2 fatias grandes

Mexerica

1 unidade grande

Morango

20 unidades médias

Pera

1 unidade média

Salada de fruta

6 colheres de sopa

Suco de caixinha light

2 copos grandes

 

 

COTA DE CEREAIS

 

Alimentos

Quantidade

Arroz cozido

4 colheres de sopa

Arroz integral cozido

4 colheres de sopa

Aveia em flocos

2 colheres de sopa

Batata cozida

2 unidades pequenas

Biscoito maizena

7 unidades

Biscoito cream cracker

6 unidades

Barra de cereal

1 ½ unidade

Macarrão cozido

2 colheres de servir

Pão de forma integral

2 fatias

Pão de forma light

3 fatias

 

 

 

COTA DE LEGUMINOSAS

 

Alimentos

Quantidade

Ervilha

10 colheres de sopa

Feijão carioca

5 colheres de sopa

Grão de bico

2 colheres de sopa

Homus

2 colheres de sopa

Lentilha

8 colheres de sopa

 

 

 

COTA DE PROTÉICOS

 

Alimentos

Quantidade

Carne bovina grelhada

1 filé médio

Carne de frango grelhada

1 filé pequeno

Lombo de porco

1 filé médio

Proteína de soja texturizada

1 colher de servir

Carne moída refogada

1 colher de servir

Hambúrguer bovino

2 unidades

Hambúrguer de frango

2 unidades

Hambúrguer de peru

1 unidade

Ovo de galinha cozido

2 unidade grandes

Peito de peru defumado

10 fatias

Atum em conserva light

1 ½ lata

Peixe cação cozido

1 posta grande

Peixe merluza assado

1 filé grande

 

 

 

COTA DE GORDURAS / OLEAGENOSAS

 

Alimentos

Quantidade

Azeite de oliva ou óleos*

1 colher de sopa

Castanha de caju sem sal

6 unidades

Creme de leite

2 colheres de sopa

Queijo parmesão ralado

1 colher de sopa

Manteiga

1 colher de chá

 

* O ideal é temperar a salada com três tipos de óleos: oliva extravirgem, de linhaça e de semente de uva. Eles garantem o consumo de ômega-3, 6 e 9, conhecidas como gorduras boas, que beneficiam o coração, a pele, o cabelo, além de dar um trato na sua imunidade.

 

 

COTA DE PROTÉICOS

 

Alimentos

Quantidade

Cream cheese light

1 colher de sobremesa

Iogurte 0% de gordura

1 copo (200 ml)

Leite desnatado

½ copo (300 ml)

Leite integral

1 copo (200 ml)

Leite semidesnatado

1 copo (200 ml)

Queijo ricota

1 fatia grande

Queijo tipo cottage

2 colheres de sopa

Queijo minas

1 fatia média

Queijo muzarela

2 fatias

Polenguinho

1 unidade

Requeijão

1 colher de sopa

Requeijão light

1 ½ colher de sopa

 

 


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